Da li ovo uopšte postoji? Velika se debata vodi oko pojma pretreniranosti i svaka strana definitivno ima svoje dobre argumente.
Strana koja tvrdi da ovo ne postoji je u pravu kad kaže da je većina ljudi ustvari premorena, neispavana. Ako neko spava redovno 8-9h, velika je šansa da se neće pretrenirati šta god da radi kao rekreativac.
Druga velika stavka je ishrana, u deficitu je ovo lakše za izvesti jer telo prosto nema eksternu energiju i puno se trošite bez nadoknade. U suficitu, posebno kad neko ima dosta ugljenih hidrata, pretreniranost je skoro nemoguća za izvesti.
Razlika između zamora i pretreniranosti
Moramo još napraviti razliku između zamora i pretreniranosti. Zamor je stvar koja je normalna i poželjna kao posledica rada i samo ga trebamo dozirati na konto oporavka. Što veći zamor od kojeg se možemo oporaviti je veći potencijal za napredak. Ali ako radimo visoko intenzivni trening zamor bi trebao da je manji, a definitivno se možemo ovako lakše pretrenirati.
Pretreniranost bi definisao kao stanje gde je bukvalno opasno gurati dalje bez deloada. Zamor može da se oseti ujutru ili tokom dana u nekim momentima, a neko ko je previše trenirao će mrzeti svaki sekund treninga i tu je potreban deload obavezno, čak i od dve nedelje.
Zamor je više stvar centralnog nervnog sistema i samih nerava, a pretreniranost bukvalno tetiva, mišića i celog sistema i ko je pretreniran neće dalje napredovati dok to ne sanira. Sa zamorom se možete natezati nedeljama i izazvati još veću superkompenzaciju kad odmorite. Kad se radi volumenski trening zamor je neminovan, ali ne smeta u suštini puno, samo je neprijatan taj osećaj.
Lično iskustvo sa zamorom i pretreniranošću
Ono što je moj neki doživljaj, da, pretreniranost definitivno postoji, ali iskreno, radeći bodybuilding, ja to nisam osetio nikad. Čak i kad me malo pritisne, dovoljno je dva dana većeg sna i hrane i ti si ko nov. Sa druge strane kad sam radio powerlifting ovo me znalo skršiti samo tako, što planirano ako je dobar program, što neplanirano, ako sam se zaleteo na početku pa me stigne posle 4-6 nedelja.
Osećaj je neverovatan, budiš se ujutru skršen, spavao u jednom položaju 9h, ne pomakneš se. Ima test da se analogna vaga stisne rukama i ako se ne varam trebalo bi da možeš 30ak kg proizvesti, nekad ni pola nije moguće.
Svaki pokret je agonija, odlazak do WC-a je logistika. Dva dana nisi bio u teretani, a osećaš se totalno slomljeno i nisi ni za šta. Razpoloženje, libido, volja za bilo šta, sve je na minimumu dok se ne oporaviš i onda kad to prođe samo jedan dan iskočiš iz kreveta kao nov.
Svako ko kaže da ovo ne postoji treba samo da uradi dobar volumenski blok u powerliftingu i znaće o čemu pričam. Da opet razdvojim od zamora u ovom slučaju. Kad te to stigne, slično ti je, ali kad se zagreješ na treningu, sve izvučeš, a kad si pretreniran, 75% od 1MR je nemoguća misija za rad. Bukvalno si duplo slabiji. Ljudi koji su u bodybuildingu pokušavali da imaju visoku frekvenciju, a da pritom i intenzitet i volumen ne pate su upadali u pretreniravanja ili povrede.
Ima li razloga za brigu?
Većina vas koji ovo čitate, nikad ovo nećete ni blizu osetiti, zato nemojte se brinuti. Ovo sam danas pisao za ljude koji rokaju 6x nedeljno tegove i onda se neke nedelje pitaju zašto je 75kg na benču kao 120kg pre dve nedelje.
Većina rekreativca se loše oseća ako su duže u deficitu i/ili ne spavaju dobro, ali to nije pretreniranost, oni samo jedan vikend se najedu i naspavaju i novi ljudi. Pretrenirana osoba nekad može 10-15 dana da bude kao da je bila pod odronom kamenja i to ne želite da vam se desi. Ono što je tužno je da mnogi koriste ovo kao izgovor da ne bi trenirali jako nego da mlate.
Slobodno se vi malo poterajte na ta 3-4 treninga nedeljno i radite ih jače nego prošli put. Ako baš osetite neke simptome pre svega zamora, samo uradite jednu nedelju na svakih 6-8 deload i posle toga nastavite kao da se ništa nije desilo. Ako radite sa trenerom, postoji šansa da do ovoga nikad nećete stići, jer objektivna osoba vremenom zna vaše mogućnosti za oporavak i neće vas terati u crveno.
Različiti ljudi se svakako različito oporavljaju. Zamor i pretreniranost su nam prijatelji, to su nam merači da se ne bi satrali, bilo bi pametno da ih pratimo. Zamor je žuti merač, a pretreniranost crveni, do njega ne bi trebalo ni dolaziti više od 2x godišnje maks. i to planirano.
Autor teksta: @balteeez
1 Comment
Pingback: Šta je split trening (primer split treninga)