Mike Mentzer, ikona bodibildinga i tvorac Heavy Duty principa treninga, bio je poznat po svojim kontroverznim, ali izuzetno efikasnim metodama. Njegova filozofija treninga se zasnivala na tri ključna principa: visokom intenzitetu, kratkim pauzama i minimalnom broju ponavljanja. Mentzer je verovao da je ovaj pristup optimalan za izgradnju mišića uz minimalni utrošak vremena i energije.
Ko je bio Mike Mentzer
Mike Mentzer bio je američki bodibilder, autor i predavač, a pored toga bio je višestruki šampion u bodibildingu. Godine 1978. je osvojio prestižnu titulu Mr. Universe, pobedivši legendarnog Arnolda Schwarzeneggera. Njegova sudbonosna pobeda je popularizovala Heavy Duty princip i učinila ga poznatim širom sveta.
Mentzer je preminuo 2001. godine, ali je njegov Heavy Duty princip i dalje ostao popularan među bodibilderima koji žele da izgrade mišiće uz minimalno ulaganje vremena i energije. Njegova strast za bodibildingom i posvećenost učenju i usavršavanju ostavili su dubok trag u svetu fitnessa.
Principi Mentzerove metode
Metoda treninga Mike-a Mentzera radikalno se razlikovala od tradicionalnog pristupa bodibildingu. Umesto dugih i čestih treninga, Mentzer se zalagao za kratke sesije u kojima se svaki set izvodi do krajnje granice izdržljivosti.
Suština ove metode leži u tri osnovna principa:
1. Visok intenzitet
Za Mentzera, intenzitet treninga je bio ključni element za rast mišića. On je verovao da samo maksimalnim naporom u svakom setu i ponavljanju možemo naterati mišiće da rastu. Ovo se obično postiže kroz trening do otkaza i različite tehnike povećanja intenziteta, poput forsiranih negativnih ponavljanja.
2. Kratki treninzi
Mentzer je bio mišljenja da su dugotrajni treninzi kontraproduktivni i da mogu dovesti do pretreniranja. Umesto toga, predlagao je da treninzi nikada ne traju duže od 45 do 60 minuta. Njegovo obrazloženje je bilo da nakon otprilike sat vremena intenzivnog treninga telo počinje da luči veće količine kortizola, hormona stresa koji negativno utiče na rast mišića i oporavak.
3. Manji broj treninga
Jedan od najvažnijih principa Heavy Duty metode je adekvatan oporavak. Mentzer je verovao da mišići potpuno rastu tek tokom odmora, i da ih izlažemo novom naporu tek kada su se oporavili. Zato se zalagao za program od samo nekoliko treninga nedeljno, sa pauzama od po 48 do 72 sata između svakog treninga.
Kako trenirati kao Mike Mentzer
U okviru svog učenja, Mike Mentzer je preporučivao trening 2 do 3 puta nedeljno, sa fokusom na različite mišićne grupe. Evo primera strukture treninga po danima:
Prvi dan Mentzerovog treninga
Vežbe za grudi:
- Letenja za prsa (Dumbbell Flyes), Cable Cross ili Pec Deck, superserija (superset, nema odmora izmedju ove dve vežbe)
- Kosi benc (Incline Presses – bučice, smith mašina, slobodna šipka).
Vežbe za ramena:
- Letenja (Lateral Flyes).
- Nagnuta letenja sa bučicama (ili Pec Deck za zadnje rame).
Vežbe za triceps:
- Ležeći francuski pres (Lying French Presses), Pressdowns ili Mašina za tricepse, superserija sa propadanjima.
Drugi dan Mentzerovog treninga
Vežbe za leđa:
- Pulloveri, superserija.
- Pulldown s uskim hvatom, dlanovi prema gore.
- Veslanje šipkom u pretklonu.
Vežbe za trapezius:
- Podizanje ramena (Shrugs).
Vežba za donja leđa
- Hiperekstenzije ili Mrtvo dizanje (Deadlifts).
Vežba za biceps
- Pregibi (Curls).
Treći dan Mentzerovog treninga
Vežbe za noge
- Podizanje nogu u sedećem položaju (Leg Extensions).
- Potisci nogama (leg press) ili čučnjevi (naizmenično svaki trening).
- Pregibi nogu za zadnju ložu ležeći (Leg Curls).
- Podizanje na prstima (Calf Raises).
Napomene
- Ovo je samo primer strukture treninga. Redosled vežbi i broj setova i ponavljanja možete prilagoditi svojim individualnim mogućnostima.
- Važno je da se fokusirate na pravilno izvođenje vežbi i da svaki set izvodite do otkaza.
- Pauze između setova ne bi trebale da traju duže od 30-60 sekundi.
- Pre početka treninga obavezno se zagrejte 5-10 minuta laganim kardiovaskularnim vežbama i dinamičkim istezanjem.
- Nakon treninga se ohladite 5-10 minuta statičkim istezanjem.
Zaključak
Principi koje je postavio Mike Mentzer pre nekoliko decenija i danas čine temelj Heavy Duty treninga i predstavljaju alternativu klasičnim, dugotrajnim i često neučinkovitim metodama treninga.
Primena ovog sistema je pokazala da se dobri rezultati mogu postići i uz minimalno vreme provedeno u teretani. Mentzerove ideje idealne su za zauzete ljude koji nemaju mogućnost dugo da treniraju, ali ipak žele da do maksimuma razviju svoju muskulaturu.
Međutim, veoma je važno napomenuti da ova metoda zahteva izuzetno visok stepen discipline, doslednosti u primeni, i stalnog fokusa na povećanje opterećenja. Ako se ovi principi poštuju, Heavy Duty trening može da pruži odlične rezultate, ali ako se zanemari bilo koji od ova tri faktora, rezultati će izostati.
2 Comments
Odmaranje izmedju serija radio je 3 min
I radio 1-3 ponavljanja hahaha sta pisete
Ništa od navedenog nije tačno! Čovek je radio dve vežbe po grupi mišića, samo po jednu seriju do otkaza i minimum, minimum 4 dana odmarao… Kasnije kao trener najboljih bodibildera pauze pomerio na 5 do 8 dana… Trening mu trajao 16 do 20 minuta