Proteini su jedan od tri makronutrijenta koji postoje u prirodi i esencijalni su, tj. naše telo nema mogućnost da ih samo stvara. Stoga ih moramo unositi kroz hranu.
Svi proteini se sastoje od aminokiselina koje su gradivni blokovi proteina i različite kombinacije istih daju drugačije proteine. Uneti proteini se prvo razlažu u telu, pa ponovo kombinuju na osnovu onoga što nam je potrebno u tom momentu.
Proteini nemaju skladište u telu osim naših mišića, ali to je krajnji stadijum tela da jede samo sebe tako da u redovnim uslovima ih moramo unositi. Aminokiselinski bazen u telu se obnavlja na svakih 2.5-5h što bi i bio neki prozor za unos proteina koji je optimalan za vreme kada smo budni. Dok spavamo, ovaj proces se značajno usporava te se ništa loše neće dogoditi za tih 8h sna.
Prvo da razložimo koji su naši ciljevi pa na konto toga da kažemo koliko je potrebno proteina.
Koliko proteina je optimalno za napredak
Da li kućni ili u teretani, nije velika razlika. Za te potrebe je interval od 1.2-2.2gr po kili telesne mase dnevno. Neki ljudi ovde računaju sve proteine koje nakupi aplikacija, neki računaju samo kompletne iz životinjskih izvora. Ako računate sve, idite na gornji interval, ako računate samo kompletne sa 1.8gr po kili bi bili skroz potkrepljeni.
Ovaj minimalni broj je tu samo ako baš mora tako, ali u današnje vreme svi mogu da unesu više od toga i taj broj bi samo uspevao da spreči katabolizam, napredak je upitan u ovom slučaju.
Koliko proteina je minimum za napredak
Minimum proteina na kojima znamo da su ljudi napredovali uz jak trening je bio veoma mali, pričamo o muškarcu od 90kg koji jede 120gr proteina i napredak je postojao.
Kod proteina postoji donekle povratna sprega da ako ih ne unosite dovoljno, da će se telo malo bolje adaptirati da ih bolje koristi. Ali, to su ekstremni slučajevi i ne bi se na to trebali oslanjati.
E sad, ovo moramo da naglasimo da važi za naturalne vežbače, jer ljudi na hemiji mogu da iskoriste i 3-4gr ako stvore dodatnu potrebu. Svakako je optimalan unos po meni za čoveka od 90kg da unosi 180-220gr proteina ako ih broji aplikacija i računa se sve. Ali ako i danima kad nema treninga bude 150gr+ mala je šansa da će doći do negativnih adaptacija.
Koliko proteina je potrebno za redovno funkcionisanje organizma
Za redovno funkcionisanje organizma je dovoljno relativno malo proteina. Ako nema treninga, telo ima drastično manju potrebu za gradivnim blokovima jer ne obnavlja štetu u mišićima.
Po nekoj proceni raznih stručnjaka potreban je samo jedan gram proteina po kili telesne mase i ne bi trebalo da bude problema sa zdravljem. Svakako je u današnje vreme ovo teško i za izvesti jer je ishrana bogata i jak ručak sam ovo može da pokrije.
Napomena, minimalan broj proteina, a da čovek nema problema sa zdravljem je i daleko manji od ovoga, ali to svakako nikom ne preporučujem i nema potrebe da bude tako.
Konačni sud o proteinima
Nema potrebe toliko da se fokusirate na ovo. Jednostavno, svaki obrok koji imate unesite 20-50gr proteina i nikad vam neće zafaliti gradivne materije u danu. Ako imate recimo 4 obroka po 40gr proteina, to je jako lako za postići.
Za 40gr proteina vam je potrebno manje od 200gr mesa, ili manje od 2 merice wheya ili 4 jaja sa 50gr šunke i sira. To su vam tri obroka koji u kompletnim izvorima imaju po 40gr, a gde su tu testenine i takve stvari koje imaju puno proteina koji nisu kompletni ali se itekako nakupe u danu. Svakako je bitnije da se stvori potreba prvo za njima, a relativno je lako uneti dovoljno!
Autor teksta: @balteeez
3 Comments
Pingback: Šta je trening do otkaza i da li je dobar za rast mišića
Pingback: Šta je pretreniranost i kako da znate da li ste se pretrenirali
Pingback: Sojin protein: Da li je dobar za muškarce