Ko god je jednom ušao u teretanu, zna koliko brzo saveti o ishrani postanu previše komplikovani, iako rezultate ne donosi teorija, nego održiva rutina uz trening i obaveze.
Većina muškaraca koji treniraju nekoliko puta nedeljno ne gubi napredak zbog suplemenata, već zbog haotičnog rasporeda obroka i preskočenog doručka.
U nastavku su proteini, raspored obroka i jednostavne navike koje možete da održite i kada vam je dan pun obaveza.
Zašto trening menja svakodnevne izbore u ishrani?
Kada počnete redovno da trenirate, telo počinje da traži nešto drugo nego ranije. Troši više energije, mišićima je potreban materijal za oporavak, a apetit se često menja. Ipak, to ne znači da morate da promenite ceo jelovnik. Dovoljno je da obroci postanu predvidljiviji i da u njima postoji nekoliko stalnih elemenata.
Zamislite običan radni dan: kafa u hodu, sendvič za stolom, trening u šest popodne i kasna večera, jer ste stigli kući u deset. Ništa u tome nije tragedija, ali takav raspored lako dovodi do toga da cele dane jedete premalo, a uveče nadoknađujete sve odjednom. Telu je mnogo korisnije ravnomernije opterećenje: tri glavna obroka i, po potrebi, jedna ili dve užine.
Tu se prvi put pojavljuje pitanje koje mnogi preskaču, a ono glasi: šta su proteini i zašto se o njima toliko govori? To su gradivni elementi od kojih se sastoje mišićna vlakna, enzimi i hormoni.
Kada trenirate, mišićna vlakna se sitno oštećuju, a telo ih popravlja upravo od aminokiselina koje dobije hranom. Bez dovoljno tog materijala oporavak ide sporije, bez obzira na to koliko se trudite u teretani.
Proteini nisu rezervisani za praškove i proteinske pločice. Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima, a veoma značajan izvor su i mlečni proizvodi: jogurt, grčki jogurt, sir i kiselo mleko. Kada to znate, odgovor na pitanje „šta da jedem“ prestaje da bude misterija i postaje pitanje izbora iz onoga što već kupujete.
Za orijentaciju, mnogi stručnjaci za sportsku ishranu navode raspon od oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno za one koji redovno treniraju. Za muškarca od 80 kilograma to je otprilike 110 do 160 grama na dan. Ne morate to računati do poslednjeg grama, ali dobro je imati grubu predstavu o rasponu.
Kako složiti obrok od dostupnih namirnica?
Najjednostavniji način da obrok ne bude pogađanje nasumice jeste da ga posmatrate kao tri dela. Prvi je izvor proteina, drugi izvor ugljenih hidrata, treći povrće ili voće. Masnoće se obično same dodaju kroz maslinovo ulje, orašaste plodove ili sir. Kada tanjir sadrži sva tri dela, većina posla je gotova.
Evo kako to izgleda u praksi:
- Doručak: jaja ili grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i voćem
- Ručak: piletina ili riba, pirinač ili krompir i salata
- Večera: testenina sa tunjevinom ili mahunarke sa povrćem i komadom sira
- Užina: kiselo mleko ili jogurt uz šaku orašastih plodova
Primetićete da ništa od ovoga ne zahteva posebne namirnice niti kuvanje po receptu sa tri strane. Većini ljudi zapravo ne treba mnogo više od ovoga, samo da to ponavlja dovoljno dugo da postane navika.
Mlečni proizvodi se u ovakvoj šemi dobro uklapaju iz praktičnih razloga: dostupni su, ne zahtevaju pripremu i dolaze u različitim varijantama. Čaša jogurta, činija grčkog jogurta ili krem sir na integralnom hlebu mogu da pokriju deo dnevne potrebe za proteinima bez ikakve komplikacije.
Danas postoje i proteinski mlečni proizvodi, poput onih iz Imlek Protein linije, koji u jednoj porciji sadrže više proteina nego klasičan jogurt, pa su zgodni kada vam treba brza užina. Ako vam laktoza smeta, tu su i varijante bez laktoze koje se uklapaju u isti princip.
Zato je korisno da se zapitate: koliko često ručate bez ijednog izvora proteina? Većina ljudi je iznenađena koliko se obroka, naročito doručaka i užina, svede na ugljene hidrate sa malo masti.
Šta jesti kada se trening uklopi u zauzet dan?
Ovde dolazimo do svakodnevne prakse. Nije svaki dan isti, trening je ponekad u šest ujutru, ponekad u osam uveče, a ponekad bude otkazan jer je sastanak potrajao. Ishrana koja funkcioniše samo kada je dan savršeno organizovan nije ishrana, nego puka želja.
Pogledajmo tri uobičajene situacije.
Trening ujutru, pre posla. Ako vam stomak ne podnosi veliki obrok, dovoljna je lagana užina pola sata ili sat vremena ranije: banana, parče hleba sa medom ili manja činija jogurta. Pravi obrok sledi posle treninga, a ne mora da bude sofisticiran. Jaja, hleb i nešto povrća rade posao.
Trening posle posla, oko pet ili šest. Tada je važno da ne stignete gladni. Ako ručak prođe u dvanaest, a trening počinje u šest, uzmite užinu između 15 i 16 časova. Jogurt ili kiselo mleko sa šakom orašastih plodova, ili sendvič sa sirom i puretinom, sasvim je dovoljno. Posle treninga sledi večera sa dobrim izvorom proteina.
Trening kasno uveče. Kasna večera nije zabranjena, samo je poželjno da bude laganija. Grčki jogurt sa voćem, omlet ili lagana testenina sa tunjevinom ne opterećuju stomak, a daju telu ono što mu treba tokom noći. Pre treninga je često dovoljna manja užina, jer težak obrok pred samu vežbu retko godi.
Što se tiče čuvenog anabolnog prozora, odnosno ideje da morate da popijete šejk u prvih trideset minuta nakon treninga, savremena istraživanja pokazuju da je taj vremenski okvir mnogo fleksibilniji nego što se verovalo. Važnije je koliko ukupno unesete tokom dana nego da li ste obrok pojeli u prvih dvadeset minuta ili posle sat vremena.
Kada jednostavna rutina vredi više od komplikovanja?
Postoji i druga strana ove priče. Ako ste do sada pratili svaki gram, merili porcije i kupovali suplemente po preporuci iz komentara, možda se pitate treba li sve to napustiti. Ne nužno. Pitanje je šta vam od toga stvarno pomaže, a šta samo troši vreme i živce.
Zato je korisno birati izvore koji teme o treningu, ishrani i svakodnevnim navikama obrađuju jasno i praktično, a portal posvećen sportu, zdravlju i ličnom razvoju može biti dobar dodatni izvor sadržaja za one koji žele širu sliku, a ne samo izolovane savete.
Evo jednog okvira za razmišljanje. Pitajte se da li možete da održite takav način ishrane u narednih šest meseci, uključujući putovanja, praznike i užurbane nedelje. Ako je odgovor ne, plan je previše komplikovan, bez obzira na to koliko je naučno zasnovan. Rutina koju prekidate svake druge nedelje daje manje rezultata od one koja je skromnija, ali stalna.
Ima smisla i da ne posmatrate pojedinačne obroke kao ispit. Jedan loš dan ili večera u restoranu ne ruši mesec treninga. Važno je kakva je slika kroz nedelju, a ne šta se desilo u utorak u dva popodne. Jedna namirnica, bila ona piletina, jogurt ili proteinski šejk, ne rešava ništa sama po sebi.
Suplementi imaju svoje mesto, ali kao dopuna, ne kao temelj. Ako ste doručak, ručak i večeru već pokrili dobrim izvorima proteina, protein u prahu vam verovatno neće doneti mnogo.
Ako ste, s druge strane, često u žurbi i teško dostižete dnevni cilj, jedna porcija može da pomogne. To je odluka koju vredi doneti nakon nekoliko nedelja praćenja onoga što stvarno jedete.
Za kraj, uzmite jedan običan ponedeljak: doručak sa jajima ili jogurtom, ručak sa mesom ili ribom i prilogom, užina pred trening i večera koja uključuje izvor proteina. Ništa od toga ne zahteva posebnu opremu, tabelu ni znanje iz nutricionizma. Kada se takav raspored ponavlja nedelju za nedeljom, ono što je na početku izgledalo kao komplikovana nauka postaje samo način na koji jedete.