Vratio se famozni trening do otkaza na velika vrata u poslednje vreme pa je red da i tu temu obradimo, jer mnoge zanima. Za dve godine maksimum će opet biti “dokazano” da otkaz nije dobar i tako u krug, ali za sad je sjajan i hvaljen.
Lično iskustvo sa treningom do otkaza
Lično sam se susreo sa ovim stilom treninga 2015. Za tu masu sam napredovao više nego za sve vreme do tad, bukvalno nerealno. Radio sam sistem gde sam imao jedan radni set do otkaza po vežbi. Dakle, radeći grudi i leđa, radio sam po 6 vežbi za jedno i drugo. Bilo je pripremnih setova i samo jedan radni.
Kada dobro zagrejem grudi i leđa završavao sam radne setove za 45minuta i istinski nisam mogao više da izvučem. Ali napredak i oporavak su bili odlični i jako sam dobro napredovao iz nedelje u nedelju.
Posle toga sam probao dosta drugih sistema i svi su nešto radili za moje telo, ali trening do otkaza potpunog je nešto posebno. Od tad sam pričao mnogo puta o ovome, ali zavisno od narativa koji se gura nailazilo je na razne otpore i podršku. Otkaz vam može biti odličan sluga, ali jako loš gospodar treninga.
Šta znači trenirati do otkaza
Moramo razlikovati dve vrste otkaza u osnovi, a to su tehnički i potpuni otkaz. Tehnički je ono kako inače treniramo, imam 2-3 radna seta po vežbi i kad savršeno ne možemo izvoditi ponavljanja, tu stajemo.
Potpuni otkaz koji sam sprovodio 2015-e ima taj jedan set i moraš ga uraditi kako god, dokle ne može više makar da je u pitanju život ili smrt. Budete li ovim sistemom izvodili više od 6-8 setova po treningu, za 4 nedelje možete očekivati probleme sa oporavkom, zamorom i povredama.
Intenzitet i volumen su uvek u direktnoj sprezi. Jedini način da ova dva budu relativno visoka je ako radite BRO SPLIT, ako je frekvencija veća od 1x, nedeljno, jedna od ove dve opcije mora dole.
U našem slučaju, ako je intenzitet na maksimumu i radimo grupe po 2x nedeljno, onda volumen mora dole i kad kažem mora, to i mislim. Ako grudi radite recimo u utorak, bench 2 seta, bučice 2 seta, pec dec 1 i sajle 1 set, u petak imate još 6 setova maksimum i to je to za ovu nedelju. Pripremnih setova ovde mora biti duplo, ali oni se ne računaju, iako i oni stvaraju zamor. Zato budite oprezni i sa njima.
Primer treninga do otkaza – Veslanje sa 100kg x 8
Šipka 20x, 40kg x 6-8, 60kg x 4-5, 80kg x 3, 90kg x 1, 100kg x 1 i onda 100ka all out 8-ica da ne može više.
Eventualno još 2 ponavljanja ako radite rest pause i druga vežba. Sve serije od šipke do 8-ice se nigde ne pišu, to mora biti jasno. Naravno kod sledeće vežbe ovo ne morate raditi. Ako pređete recimo na donji kotur, 80kg x 10, uradite jedan pripremni sa 50-60kg x 5-6, napravite pauzu i opet gas.
Ako ne radite treninge do potpunog otkaza, nego tehničkog onda bi ovaj primer veslanja bio recimo 90kg do otkaza recimo 10x, pa druga serija 90kg 8-10x koliko ide i treća ako može 100kg bi bilo 5-6x ponavljanja koliko izvučete. Tehnički i potpuni otkaz su jako različiti. Tehnički je po meni sve ono dobro od otkaza sa daleko manje napora, zato ga i ja biram većinu godine.
Možda će vas zanimati
Vežbanje do otkaza – Da ili ne?
Odgovorno tvrdim da nema ništa magično u treningu do otkaza. Da birate visoko volumenski trening gde po vežbi imate 5-6 serija i ni jedna ne prelazi 8 RPE vi ćete sigurno napredovati.
Takođe broj ponavljanja koji možete da koristite za hipertrofiju je od 5-20 jako lagano, a verovatno i šire od toga, od 3-30. Trening do otkaza je samo sjajan alat da bi uštedeli vreme na treningu, a da uradite posao koji svakako morate da bi stimulisali mišićnu tenziju i potakli ih na rast.
Apsolutno bilo koji način koji vama odgovara da radite će ako budete dovoljno konzistentni doneti rezultate vremenom. Još da kažem da dok naučite da trenirate ovako, proći će neko vreme i ako ne znate sebe da terate preko granice samo ćete gubiti vreme.
Volumen je definitivno bolja opcija za sve ljude koji su ispod 2god aktivnog bavljenja tegovima. Ako ste na masi, bolje je da iskoristite energiju za volumen i da onda kad krenete na defku vremenom smanjujete broj setova i dižete intenzitet i na kraju da dođete do tog jednog seta u poslednje 4 nedelje defke. Eto jedan vrhunski savet koji i sam primenjujem. Nemojte slediti puko trendove, probajte svakako sve što vas zanima, ali ako nije za vas, nemojte raditi.
Autor teksta: @balteeez
1 Comment
jedan od kilavijih i losijih likova iz fitnesa sa nista rezultata kao i znanja.