Šta je zapravo trening split? To je raspored treninga u vašem programu, tj. kako ste vi podelili treninge. Bilo na nedeljnom nivou ili nekom drugom za optimalan rad i oporavak.
Tipovi split treninga
- Push, Pull, Legs
- Fullbody
- Upper/Lower
- Bro Split
- Onaj što nema ime ali su ga apsolutno svi jednom radili(grudi-biceps ili triceps, pa leđa-triceps ili biceps i noge i ramena neko je radio zajedno, neko odvojeno.
- PHUL
- PHAT
Uglavnom ima ih baš puno i svi valjaju na kraju dana. Digresija, ne mora imati ime, vi možete složiti kako god vama odgovara. Kad se bira split, najbitnije je da se posloži tako da broj treninga na prvom mestu odgovara vašem vremenu i mogućnosti oporavka.
Nećete izabrati bro split 6x nedeljno ako imate vremena za možda 4 treninga. Nećete izabrati fullbody 3-4x nedeljno ako radite na građevini. Poenta je da ovaj deo birate tako da “sigurno” stižete svake nedelje, jer ako ćete mašiti, imaćete problem kasnije jer ne pogađate volumen koji ste izabrali.
Koji split trening je najbolji za vas
Ovde ćemo se fokusirati na to da imate sve vreme ovog sveta i da možete sve da izaberete. Jako je bitno naglasiti da što više staža budete imali moraće se split postepeno menjati. Kad tek uđete u teretanu, apsolutno ćete na svakoj podeli napredovati. Neki deo tela brže, neki sporije, ali će sve rasti kako god vi probali.
Vremenom će to da stane, tj. da se uspori i moraćete se dovijati za dalji napredak. Početnicima se svakako preporučuje da imaju veću frekvenciju na nedeljnom nivou i veći volumen. Samim time jer jednostavno ne mogu precizno sa manjim brojem serija i velikim intenzitetom da urade posao. A i po jedinici vremena se više zamaraju i manji je posao koji mogu da urade danas, te stoga je bolje da treniraju češće i lakše,. Malo više da mlate žargonski rečeno, ali da se uradi posao.
Upper/lower split 4x nedeljno je odličan i još jedan kardio ili 5. trening za ramena i ruke posebno kod muškaraca, a kod devojaka gluteus možda. Za napredne vežbače je sve bolje gravitirati ka BRO SPLIT-u jer da bi pogodili određeni deo telo dobro, moraju da ga urade baš jako.
Iako će se mišići oporaviti za 72h, centralni nervni sistem, tetive, zglobovi i nervi će od tako jakog treninga da se oporavljaju 5-8 dana i zato bro split ili kako se naziva pro split sve više ima smisla. Jedno vreme je bio dosta odbačen zbog manjka frekvencije rada, ali ako se intenzitet i volume pogode, istinski vam ne treba više od jednom nedeljno da trenirate jedan mišić direktno.
Možda će vas zanimati
Da sumiramo
Nema najboljeg splita, ima samo onaj koji ćete vi poštovati. Lično sam kao mlađi momak radio leđa-biceps kao i svi i odlično napredovao, pa sam godinama u suštini radio PHUL + ramena i ruke i sad sam prešao nedavno na verziju Bro Splita koji traje tri nedelje jedan krug, ukupno 13 različitih treninga i kad završim, idem ispočetka sa izmenama da napredujem.
Razlog je što određene mišićne grupe moram dodatno raditi nego druge te ih imam više. Dajem vam u zaključku lični primer jer sam tek posle 15 god odlazaka u teretanu postao specifičniji, a do tad sam radio treninge slične kao i moji klijenti, samo 5x nedeljno uglavnom, za razliku većine njih koji su 3-4x nedeljno pod tegovima.
Najbitniji je kontinuitet rada, a ne kako ste ga podelili. Bitno je da ako imate ta tri treninga, da na njima svaki put ostvarite napredak, a ne da gubite vreme i posle par meseci ćete videti promene na vašem telu. A neko drugi ko nema plan i radi kako mu dođe, koliko god puta bio u teretani ove nedelje, neće videti rezultate.
Autor teksta: @balteeez
