U teretani treba odmarati koliko god ti treba da možeš dobro uraditi sledeći set. I to je to, nema više ovde debate. Svako ko krene da vam ulazi u tančine, ne razume osnovni koncept.
Razlog zbog kojeg su nastale ove debate je zato što ljudi imaju tendenciju da sebe štede i da odugovlače više nego što im je potrebno. Pa onda i razumemo zašto postoji generalna odrednica koliko bi u kojem treningu trebala da traje pauza.
Pre nego što uđemo u konkretne savete, hajde da pričamo malo o osnovama. Rečeno je na početku da pauza mora da traje dok niste u stanju da uradite sledeći set. Ali, sam siguran da mnogi ne znaju to da odrede i zato mere vreme.
Odmor između serija i puls
Stavite dva prsta na jugularnu arteriju, izbrojite 15 sekundi na prste i merite puls, ako otkuca recimo 30x, to pomnožite sa 4 i puls vam je 120 otkucaja. Ako imate pametni sat, ovo nije problem, jednostavno pogledate na uređaj, poprilično su precizni.
Ono što se većina ljudi slaže je da je ovo pouzdan metod, 90-100 puls je idealan da bude većinu vremena dok ste u jednoj vežbi. Između, dok montiramo tegove, može malo da padne, 80-90 otkucaja. Jednostavno je povezan odnos kiseonika, ATP obnove i otkucaja srca.
Ovo je naravno logično, produkcija energije je direktno vezana za kiseonik i kad to ne može da se obnavlja dođete do otkaza u seriji.
Možda će vas zanimati
Zašto je dobro zapisivati pauze
Da ne biste gubili vreme i da biste imali fokus ili bili efikasniji u treningu i bolje napredovali u okviru jednog treninga
Ono o čemu mi pričamo je bodybuilding i powerlifting. Ovde se radi o tome da su zadate serije i ponavljanja i ni jednog momenta nije bolje da ste manju pauzu napravili nego da ste kvalitetno uradili svako ponavljanje u svakoj seriji. Posebno je bolje da ste i malo veću pauzu napravili pre poslednje serije, pa uradili 1-2 dodatna ponavljanja, to je napredak.
- Ono gde se pauze definitivno moraju meriti su neki funkcionalni HIIT treninzi jer su koncipirani na vreme i proizvode specijalan efekat na konto toga na potrošnju masti u naredna 24h zbog kiseoničnog duga i za dizanje kondicije.
- Kad se radi čist trening za powerlifting, najveća šansa je da će svaka pauza biti 5-10min. Neke vežbe će biti 3-5min, ali posle teške serije mrtvog dizanja 5min je samo potrebno da dođete do daha, a gde su tu mišići i nervi kojima treba više.
- Ako je bodybuilding u pitanju, generalno je pravilo da se prave pauze od 1-3min. Ali naravno ovde dolazimo do razlike u tome koja se vežba radi. Nije isto raditi težak set od 8-10x na benč presu ili veslanju, ili raditi biceps pregib na sajli.
Naravno da ćete posle sajle istinski moći za 60-90sec da uradite sledeću seriju bez problema. Na tim izolacijama ima smisla malo ubrzati, da se uradi malo jače to preopterećenje. Ali na velikim vežbama kao što je veslanje, odmorite koliko mora…
Šta smo naučili
Svi smo različiti i dve osobe koje su naizgled slične mogu imati baš veliku razliku u tom oporavku. Pored ovoga ista osoba može u različito doba da se dosta drugačije oporavlja.
Ako je neko na masi i ne radi kardio i ima 17kg više, sigurno će morati duže da se nadiše, nego leti na definiciji posle punjenja. Zavisi dosta i od dana, ako ste umorni, niste spavali, drastično može ovo da se poveća, bukvalno duplo.
Zavisi i koji je deo treninga, u mnogim slučajevima smo najbolji na 30-90% treninga, na početku smo tromi, hladni, pa kad uđemo u temperaturu radnu možemo dosta brže da radimo sledeći set.
Pauze mogu biti indikator koliko još imamo u sebi elana. Poenta je da konstantno pokušavate da optimizujete pauze da rade za vas, a ne da vam štoperica govori kad ste vi navodno spremni za narednu seriju. Ako piše pauza 2min, a tebi treba 3min da uradiš 12/12 ponavljanja, UZMI TRI MINUTA!
Autor teksta: @balteeez
2 Comments
Pingback: Koliko proteina nam je zaista potrebno za napredak u teretani
Pingback: Top 5: Najbolje vežbe za noge u teretani