Testosteron je hormon koji ima veliki uticaj na zdravlje i ponašanje muškaraca. On je odgovoran za razvoj i održavanje muških polnih karakteristika, kao što su mišićna masa, kosti, dlakavost i libido. Testosteron takođe utiče na raspoloženje, energiju, samopouzdanje i kognitivne sposobnosti.
Međutim, nivo testosterona kod muškaraca opada sa godinama, što može dovesti do raznih problema, kao što su smanjenje seksualne želje, erektilna disfunkcija, gojaznost, depresija, osteoporoza i srčane bolesti. Zato je važno da muškarci vode računa o svom nivou testosterona i da izbegavaju stvari koje ga mogu dodatno smanjiti.
U ovom tekstu ćemo vam predstaviti 10 stvari koje spuštaju vaš testosteron i kako ih možete izbeći ili ublažiti njihov efekat. Ukoliko osećate pad testosterona, pročitajte naš vodič koji će vam pomoći da ga povećate na prirodan način.
1. Nedostatak sna
San je neophodan za normalno funkcionisanje organizma i hormonsku ravnotežu. Tokom sna se luči hormon rasta, koji stimuliše sintezu testosterona u testisima. Ako ne spavate dovoljno ili imate poremećaj sna, vaš nivo testosterona će biti niži nego što bi trebalo.
Preporuka je da spavate najmanje 7-8 sati dnevno i da se pridržavate redovnog ritma spavanja i buđenja. Takođe, izbegavajte kofein, alkohol i elektronske uređaje pre spavanja, jer oni mogu ometati kvalitet sna. Pročitajte naše savete za poboljšanje sna.
2. Stres
Stres je jedan od najvećih neprijatelja testosterona. Kada ste pod stresom, vaše telo luči hormon kortizol, koji ima suprotan efekat od testosterona. Kortizol smanjuje proizvodnju testosterona i povećava razgradnju mišića i masnog tkiva.
Stres takođe utiče na vaše ponašanje i navike, koje mogu dodatno sniziti vaš testosteron. Na primer, stres može dovesti do prejedanja, pušenja, konzumiranja alkohola ili nedovoljne fizičke aktivnosti.
Zato je bitno da naučite kako da se nosite sa stresom i da ga svedete na minimum. Neki od načina da to uradite su meditacija, joga, vežbe disanja, hobiji ili druženje sa prijateljima.
3. Loša ishrana
Ishrana ima veliki uticaj na vaš nivo testosterona. Ako jedete previše šećera, prerađene hrane, trans masti ili alkohola, vaš testosteron će biti niži nego što bi trebalo. Ove namirnice povećavaju nivo insulina i estrogena u krvi, koji umanjuju proizvodnju testosterona.
Sa druge strane, ako jedete premalo kalorija, proteina, zdravih masti ili cinka, vaš testosteron će takođe biti smanjen. Ove hranljive materije su neophodne za sintezu i održavanje testosterona u organizmu.
Preporuka je da jedete izbalansiranu i raznovrsnu ishranu, koja sadrži dovoljno proteina, zdravih masti, složenih ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala. Posebno obratite pažnju na unos cinka, koji je ključan za proizvodnju testosterona. Neki od dobrih izvora cinka su crveno meso, morski plodovi, jaja, mlečni proizvodi, semenke i orašasti plodovi.
4. Nedovoljno fizičke aktivnost
Fizička aktivnost je jedan od najboljih načina da povećate svoj testosteron. Vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi, sagoreva masno tkivo, jača mišiće i kosti, smanjuje stres i podstiče lučenje hormona rasta i testosterona.
Međutim, ne sve vrste vežbanja imaju isti efekat na vaš testosteron. Najbolje su one koje uključuju velike grupe mišića, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci ili zgibovi. Takođe, važno je da vežbate visokim intenzitetom i kratkim pauzama između serija.
Preporuka je da vežbate najmanje 3 puta nedeljno po 45-60 minuta. Takođe, uključite i neke kardio vežbe za poboljšanje srčanog zdravlja i sagorevanje viška kalorija.
5. Gojaznost
Gojaznost je jedan od glavnih faktora koji smanjuju nivo testosterona kod muškaraca. Višak masnog tkiva povećava nivo estrogena u krvi, koji smanjuje proizvodnju testosterona. Takođe, gojaznost utiče na insulinsku rezistenciju i upalu u organizmu, koje takođe ometaju sintezu testosterona.
Zato je važno da održavate zdravu telesnu težinu i masnoću u telu. Idealno bi bilo da vaš indeks telesne mase (BMI) bude između 18.5 i 25, a vaš procenat masnog tkiva ispod 20%. To možete postići pravilnom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću.
Iskoristite naš BMI kalkulator kako biste izračunali svoj inteks telesne mase.
6. Pušenje
Pušenje je štetno za vaše zdravlje iz mnogih razloga, a jedan od njih je i smanjenje nivoa testosterona. Ova navika smanjuje dotok krvi do testisa, što ometa njihov rad i proizvodnju testosterona. Takođe, pušenje povećava nivo kortizola u krvi, koji ima negativan efekat na testosteron.
Zato je najbolje da prestanete sa pušenjem što pre ili da barem smanjite broj cigareta koje pušite dnevno. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje i podignete svoj testosteron.
7. Lekovi
Neke vrste lekova mogu imati negativan uticaj na nivo testosterona. Na primer, određeni antidepresivi, kortikosteroidi, opijati i lekovi za snižavanje krvnog pritiska mogu smanjiti proizvodnju testosterona u telu.
Ako uzimate ove lekove i primetite simptome niskog testosterona, razgovarajte sa svojim lekarom o alternativnim opcijama ili merama koje možete preduzeti da održite normalan nivo testosterona.
Pročitajte i ovo
8. Alkohol
Prekomerno konzumiranje alkohola može negativno uticati na nivo testosterona. Alkohol ima toksičan uticaj na testise i ometa proizvodnju hormona. Takođe, alkohol može povećati nivo estrogena u telu, što dalje snižava nivo testosterona.
Pokušajte da ograničite unos alkohola i izbegavajte prekomerno konzumiranje kako biste održali zdrav nivo testosterona.
9. Starenje
Starenje je prirodni proces koji ima tendenciju da smanji nivo testosterona kod muškaraca. S godinama, proizvodnja testosterona se postepeno smanjuje. To može dovesti do simptoma niskog testosterona, kao što su smanjen libido, manja energija i slabija mišićna masa.
Iako ne možete zaustaviti proces starenja, možete preduzeti ostale korake kako biste održali optimalan nivo testosterona.
10. Pornografija
Istraživanja su pokazala da prekomerna izloženost pornografiji može imati negativan uticaj na nivo testosterona. Dokazano je da gledanje pornografije aktivira određene delove mozga i stimuliše lučenje dopamina, što može dovesti do kratkotrajnog povećanja nivoa testosterona. Međutim, dugotrajna izloženost pornografiji može izazvati suprotan efekat, jer mozak postaje manje osetljiv na stimulaciju i smanjuje se prirodna proizvodnja testosterona.
Pokušajte da održavate zdrav balans u svom seksualnom životu i izbegavajte prekomernu izloženost pornografiji kako biste očuvali optimalan nivo testosterona.
