Došao je na red i čuveni kreatin. Suplement koji se nalazi na tržištu najduže, što dosta govori o njemu.
Jedan od najistraženijih suplemenata na kojem su rađene studije svakog oblika i dobre metastudije sprovedene. Pre svega da kažemo da je to spoj tri aminokiseline (glicin, metionin i arginin), samim time je vrlo prirodna stvar koja se nalazi u hrani, posebno crvenom mesu.
Uz kilogram mesa dnevno sigurno pokrivate potrebe za kreatinom koje možete imati u danu. Ali niti je zdravo, niti je optimalno jesti toliko mesa za većinu ljudi i onda je veoma pogodno da se kreatin unese u vidu praha sa strane kao suplement.
Mitovi o kreatinu
Za ovaj suplement je vezano jako puno mitova, skoro sve što ste ikad čuli za kreatin nije istina. Jedino je istina da ga trebate unositi 5gr dnevno, bilo kada i bilo kako, a sve ostalo je ili totalna glupost ili delimična laž.
Počevši od toga da se mora unositi sa ugljenim hidratima, da mora pre treninga ili posle, da mora više vode, da ne sme kafa i alkohol sa njima, da stradaju bubrezi, da mora da se radi faza punjenja, da su drugi oblici bolji od monohidrata, da ćete od njega navući vodu, da će vam podići snagu za više od 5%, da trebate da ga ciklirate. Sve nabrojano su gluposti.
Možda će vas zanimati
Prava istina o kreatinu
Bitno je da se naglasi kako kreatin radi, koji da uzimate i kako i zašto i šta možete očekivati od njega. Jako puno ljudi reaguje drugačije na ovaj suplement.
Kreatin služi da obnovi brže ATP – primarno gorivo u mišićima, tako što daje svoju fosfatnu grupu ADPu i zbog toga ćete moći da izgurate malo jače na treningu. Kad se mišići saturišu, a za to je potrebno od 50-150gr ukupno kreatina, imaćete prirast snage od nekoliko % što na duže staze može rezultovati sa više izgrađenih mišića.
Zato se ranije preporučivala faza punjenja, ali za tim nema potrebe. Za 20 dana se svi popune ako uzimaju po 5gr. Nekom treba 2.5gr-15gr, zavisi od toga ko je koliki čovek i od genetike, optimalna doza za većinu ljudi je oko 5gr.
Uzimajte kreatin monohidrat kao najistraženiji i najjeftiniji od svih. Jedino bi vam preporučio da nađete proizvođača koji ga proizvodi u strukturi kao brašno, a ne kao pesak, kod većine ljudi se bolje vari i usvaja.
Da li treba uzimati kreatin
Odgovor je DA ako imate viška malo novca. Definitivno nije magija i svako se na njega drugačije navikava, ali vam može biti od pomoći. Nađite monohidrat koji je povoljan i preferabilno brašnaste strukture i unosite 5gr dnevno od sad pa dokle god možete da ga priuštite.
Najbolji način je da mericu stavite u usta direkt i zalijete vodom jer ne gubite ni malo praha i najbrže je. Uzmite ga bez ukusa ili pak sa ukusom pa ga pijete kao ukusno piće bez kalorija umesto vode. Anegdotalno ću vam reći da nekima treba između 10-15gr dnevno da bi nedvojbeno osećali razliku na treningu i da ga uzimaju pre treninga i sa poslednjim obrokom pola, pola.
Ali ako se uzme i 5gr oseti se razlika nedelju dana nakon što se više ne koristi, tako da i to radi posao, ali ona veća doza radi bolje. Razlog ovome je verovatno jer te osobe jedu puno mesa i onda osete tek kad preteraju.
I još anegdotalno KreAlkalyn je mnogima radio vrh, ali nije dokazano i preskupo je, tako da se ne preporučuje. Postoji i određena grupacija ljudi kojima neće pomoći monohidrat, ni u jednoj dozi tako da preporučujemo da se probaju i druge verzije. Za kraj, ne može da škodi, može da pomogne, svakom preporuka ako ste u finansijskoj mogućnosti!
Autor teksta: @balteeez
1 Comment
Pingback: Top 10: Najbolje vežbe za noge u teretani